Как справится с бессонницей во время беременности

Если у вас проблемы со сном во время беременности, вы не одиноки. Исследования показывают, что от 66 до 94 процентов беременных женщин страдают бессонницей на определенных сроках или даже на протяжении всей беременности.

Бессонница может выражаться по-разному:

• Вы не можете уснуть, когда приходит время ложиться в постель;
• Вы просыпаетесь посреди ночи и больше не можете уснуть;
• Вы испытываете физический дискомфорт, связанный с беременностью или эмоциональный, вызванный заботами и переживаниями о будущем ребёнке.

Прием лекарств может быть рискованным, особенно в первом триместре. Поэтому лучше выбирать естественные способы борьбы с бессонницей во время беременности. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить качество и продолжительность сна.

Ложитесь, когда действительно хотите спать

Иногда проблема в том, что вы физически или умственно не готовы ко сну. Ложась в кровать тогда, когда вы готовы спать, вы увеличиваете вероятность того, что погружение в сон пройдёт успешно.

Чтобы помочь организму, после полудня избегайте приёма кофеина и не устраивайте энергичных тренировок, не обсуждайте в постели волнительные темы.

Перекусите перед сном

Некоторые женщины утверждают, что перекус очень помогает. Но не переусердствуйте: беременность увеличивает вероятность изжоги после еды, которая может не дать вам уснуть.

Теплое молоко – известное с детства средство для сна. Добавьте немного мёда, если нет аллергии и противопоказаний.

Другие продукты, которые вы можете попробовать:

• Миндаль или кешью содержат магний, который может помочь вам уснуть.
• Бананы являются хорошим источником калия и мелатонина, который может вызвать сонливость.
• В сыре есть триптофан, который повышает выработку организмом мелатонина.
• Кислая вишня богата антиоксидантами, которые могут облегчить боли и помочь победить бессонницу.

Расслабляющие упражнения

Выполнение расслабляющих упражнений в одиночку или с партнером, могут помочь вам быстрее заснуть. Глубокое дыхание, медитация или техники расслабления мышц могут помочь успокоить ум и тело, чтобы подготовиться к спокойному сну.

Одна из техник дыхания

Для начала расслабьтесь. Расслабьте ноги, руки, отпустите мышцы живота, лица. Когда почувствуете, что ваше тело полностью расслаблено, переходите к дыханию. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сосредоточьтесь на кончике носа. Почувствуйте движение воздуха через ноздри. Почувствуйте прохладный воздух на вдохе и тёплый на выдохе, сопротивление воздуха, когда он проходит через носовые проходы. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Смысл этой техники дыхания в том, что она помогает «переключиться», ведь когда вы не можете уснуть, вы начинаете нервничать и зацикливаетесь только на этой проблеме.

Посмотрите видеоролики о медитации или послушайте расслабляющую музыку перед сном.

Примите теплую ванну

Ванна или душ могут не только расслабить вас и успокоить болезненные ощущения, сопровождающие беременность, но и помогут вам подготовиться ко сну. Если во время сна мешают боли или судороги ног, теплая солевая ванна может помочь облегчить боль и расслабить мышцы. Будьте осторожны: парить ноги при беременности противопоказано.

Почитайте книгу

Чтение, выполнение небольших проектов по работе или даже немного бессмысленного телевидения могут помочь вам отключить мозг, чтобы вы могли заснуть.

Во время беременности вы можете нагружать свой разум различными волнующими темами, предоставляя себе возможность отключить его, вы можете помочь подготовиться ко сну.

Старайтесь не читать напряженные романы, страшные книги или что-то, что вас расстраивает. 

Покиньте постель

Когда ничего не помогает, не мучайте себя. Установите для себя время, в течение которого вы должны уснуть, минут 30. Если погружения в сон не происходит, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь. Некоторые женщины утверждают, что сама мысль о том, чтобы встать и выполнять работу по дому, утомительна и помогает уснуть.

Бессонница во время беременности – это не редкость. Большинство женщин стараются избегать приема лекарств от бессонницы во время беременности, однако существуют некоторые варианты препаратов с меньшим риском. Если ваша бессонница мешает нормально функционировать в течение дня, поговорите со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах различных лекарств от бессонницы.