Как научиться мыслить позитивно?
С помощью научно доказанных упражнений можно надолго обрести более уверенный взгляд на жизнь и научиться мыслить позитивно.
Стратегии позитивного мышления
Большинство людей – даже многие убежденные пессимисты – скрывают внутри сокровище: уверенность, глубоко укоренившуюся в их характере и выраженную с разной степенью индивидуальности. Ученые говорят о «диспозиционном оптимизме». Это мысленная сила, которую можно укрепить целенаправленными упражнениями. В частности, с помощью метода «наилучшее из возможных Я» («Best possible self»).
Речь идет в том числе о формулировании очень личного, позитивного видения: например, как бы выглядело будущее, в котором будут достигнуты профессиональные цели. Важно подробно зафиксировать желание в письменной форме. Затем сценарий представляют мысленно в течение 5 минут и повторяют ежедневно в течение двух недель. В исследованиях было доказано, что заниматься этим наилучшим из возможных вариантов будущего само по себе имеет явно положительный эффект на самочувствие и оптимизм. Немало людей считают это первым важным шагом в желаемом направлении.
Другое упражнение происходит из спортивной психологии. Оно может повысить уверенность, особенно в предстоящих стрессовых ситуациях. Идея такова: многие спортсмены, которым предстоят соревнования, уже на тренировках моделируют психически напряженную ситуацию. Чтобы создать необходимый положительный стресс, они дают прогноз собственной работоспособности. К примеру, целью является достижение во время тренировки определенного, особенно быстрого времени.
Если спортсмен завершил тренировку в условиях такого искусственно созданного давления, проводится анализ, как он прошел проверку: была ли достигнута цель? Можно ли в следующий раз задать более высокую планку? Или попытка была неудачной? Следует ли поэтому тренировать специальный навык или поставить цель иначе? В долгосрочной перспективе спортсмены таким образом учатся оценивать себя реалистично и могут добиться оптимальных успехов даже в сложных условиях.
Повышать уверенность с помощью упражнений
Люди, которые не занимаются профессиональным спортом, также в состоянии использовать этот метод, к примеру, для подготовки к собеседованию. Они могут предварительно прорепетировать предстоящее собеседование – например, с другом, который берет на себя роль интервьюера. Кроме того, возможно подобрать дополнительные стрессовые условия. Если речь идет о докладе, можно во время репетиции выступать перед публикой. Также должны быть поставлены цели: не читать с листа или соблюдать определенное время.
Тот, кто так готовится перед реальной ситуацией, осознает свои сильные стороны и ошибки, может улучшить некоторые аспекты во время тренировки. А также растет его уверенность в том, что в реальной стрессовой ситуации удастся достичь цели. Если все-таки иногда замысел терпит неудачу, многие люди склонны к негативным обобщениям. Иногда они ставят под сомнение свои таланты или интеллект. Часто обобщения подобного рода уходят корнями в детство и юность. Чтобы не допустить закрепления этих пессимистических моделей мышления и установок на ранних этапах развития, исследователи разработали многочисленные курсы по их предотвращению. Одной из наиболее научно исследованных концепций является «Программа устойчивости Пенна» (Penn Resiliency Program), разработанная в Университете Пенсильвании и направленная на оказание помощи детям и подросткам в повышении их внутренней устойчивости.
Заменить негативные шаблоны мышления на позитивные
Программа обращается к пессимистическим образцам мышления, используя методы когнитивно-поведенческой терапии. Цель состоит в том, чтобы развить «оптимистический стиль объяснения», то есть заменить шаблоны негативного мышления (скажем, в случае плохого результата теста: «Я глупый») на позитивные («Я был плохо подготовлен, в следующий раз, может быть, я смогу сделать лучше»).
На занятиях участники учатся объективно описывать приятные и неприятные события. Они осознают, что люди обычно думают и чувствуют в определенных случаях (тренер в спортивном клубе ругает). Затем их учат и тренируют осмысленно воспринимать такие нападки и неудачи. Ключевое послание: одно и то же событие можно интерпретировать полезным или вредным образом. Так, чрезмерно критические слова часто приходят из-за недопонимания или плохого настроения – их не обязательно воспринимать как что-то личное. Кроме того, подростки учатся расслабляться, решать проблемы, находить решения, договариваться с другими или побеждать: чтобы у них чаще бывали такие переживания успеха, без которых даже самые сложные стратегии мышления не могут создать уверенность надолго.
Какой бы метод оптимизма ни преследовался, он всегда требует большого терпения и регулярной тренировки до тех пор, пока не изменятся укоренившиеся модели мышления. Но мозг, как известно нейробиологам, удивительно гибок до самой старости. Точно так же, как и мышце, ему требуется только правильная тренировка и много времени, чтобы измениться желаемым образом.